CONSEJOS

¿Qué alimentos nos ayudan a reducir los efectos del estrés?

El estrés es una respuesta fisiológica a una amenaza real o imaginaria. En situaciones estresantes, el cuerpo se prepara para luchar o huir, aunque hoy en día es habitual sufrir estrés debido a nuestro ritmo de vida. Y aunque queda mucho por descubrir sobre la relación entre la dieta y la salud mental, hay pruebas convincentes que sugieren que ambas están muy relacionadas. Por eso, hoy hablamos con Cristina Yebra, dietista-nutricionista del centro de Nutrición y Psicología en Huesca Rompiendo Dietas, para saber con qué cinco alimentos podemos reducir el cortisol de nuestro organismo.

El estómago, nuestro segundo cerebro

Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan tanto a nuestra mente es que nuestro sistema gastrointestinal, o lo que más comúnmente se conoce como intestino, está en realidad muy estrechamente conectado con el cerebro. El intestino alberga billones de bacterias vivas que desempeñan muchas funciones en el organismo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones. “De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha sido bautizado como el ‘segundo cerebro’”, explica Cristina.

Varios estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asoció a una probabilidad un 10% menor de padecer síntomas depresivos. Además, existen algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad; por ejemplo “se ha observado una relación entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de frutas y una dieta muy pobre nutricionalmente hablando”, advierte Yebra.

El estrés prolongado y el aumento del cortisol

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que nos ayuda a defendernos y/o sobrevivir. El cortisol nos ayuda a superar los momentos difíciles poniéndonos en “modo alerta”, enérgicos y concentrado; listos para huir o atacar. Pero el estrés prolongado acaba por debilitarnos. Para recuperarnos, necesitamos reponer los nutrientes y otras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina, los neurotransmisores responsables de las sensaciones de felicidad y bienestar.

Alimentos que contrarrestan el cortisol

Según Cristina, algunos alimentos pueden ayudarnos a reponernos y a calmar nuestro estado de “alerta” y por lo tanto a contrarrestar el cortisol de nuestro organismo como:

Ácidos grasos omega-3: nueces, chía y semillas de sésamo, semillas de lino, salmón, arenque, sardinas o atún.
Folato: acelgas, arroz, guisantes, espinacas, espárragos y coles de Bruselas.
Hierro: ostras, mejillones, hígado, espinacas, judías blancas, lentejas o tofu.
Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, bebida de soja, chocolate negro, almendras, anacardos y cacahuete.
Zinc: ostras, pollo, cangrejo, langosta o semillas de calabaza.
Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas y plátanos.
Vitamina A: hígado, arenque, lácteos enteros, boniato, zanahoria y melón.
Vitamina C: pimientos rojos y verdes, kiwi, pomelo, fresas o brócoli.

¿Y los probióticos y prebióticos?

Además de esos nutrientes, no podemos olvidar los prebióticos y los probióticos. Los prebióticos son alimentos que brindan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias vivas beneficiosas.

Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayudará a mantener un estado de equilibrio en el intestino.

Arándanos y otros frutos rojos

Estos frutos rojos contienen antocianinas y vitamina C que pueden ayudar a reducir el estrés. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.

Patata y tubérculos

Tanto la patata como otros tubérculos como el boniato, la calabaza o la yuca, favorecen la respuesta hormonal del cortisol. También, aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

Para mejorar la salud de tu microbiota, puedes asarlos o hervirlos, refrigerarlos como mínimo 24 horas y consumirlos fríos o a temperatura ambiente. De esa forma, sus almidones se vuelven resistentes a la digestión, disminuye su carga glucémica y actúan como un prebiótico.

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde no pueden faltar a diario en tu plato por su aporte de magnesio y ácido fólico, nutrientes que ayudan a la formación de neurotransmisores. Recuerda que el 50% de tu plato tanto en la comida como en la cena, debería de estar formado por vegetales.

Semillas de sésamo

Estas semillas, al igual que las de calabaza y lino, resultan útiles por su riqueza en magnesio, omega 3, triptófano y calcio.

Para obtener sus beneficios puedes molerlas y congelarlas o comprarlas ya prensadas en frío.

Chocolate negro

¿A quién no le gusta el chocolate? El cacao es rico en flavonoides y magnesio, nutrientes que reducen las hormonas del estrés y mejoran el flujo sanguíneo. Eso sí, elige chocolates de un alto porcentaje en cacao.

¿Qué debo comer después de entrenar?

Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (IAF) de Valencia la mayoría de estudios internacionales sobre Nutrición e Hidratación Deportiva (American College of Sport Medicine, Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional), muestran evidencias científicas y una correlación entre un plan de nutrición bien establecido y la práctica de ejercicio; siendo un factor esencial como pilar básico de salud, de rendimiento, de menor tasa de lesiones y enfermedades; y de longevidad en la práctica deportiva. Por tanto, no existe un programa de entrenamiento bien construido y ejecutado, si no tenemos en cuenta la ingesta de nutrientes, que reponga aquellos tejidos y nutrientes que hemos utlizado durante el entrenamiento para la producción de energía.

Tanto en la práctica de actividad física como en la práctica deportiva (a nivel de competición) es importante desarrollar planes nutricionales equilibrados y variados, que provean al deportista de aquellos macronutrientes y micronutrientes, que busquen el mantenimiento cuantitativo y cualitativo de su balance energético, teniendo en consideración su condición física, su nivel de entrenamiento, su volumen, el tipo de deporte que practica, la intensidad, la duración del entrenamiento y, en el caso del entrenamiento de fuerza, la frecuencia de cargas.

Existen multitud de factores a tener en cuenta, por eso, contar con asesoramiento especializado es fundamental cuando deseamos conseguir unos objetivos específicos como participar en una competición, lograr unos objetivos físicos – que nos permitan mejorar nuestra salud – y/o estéticos.

¿Qué puedo comer después de entrenar?

En líneas generales (un plan nutricional siempre debe ser personalizado) podemos hablar de que existen tres factores a tener en cuenta: por un lado, el tipo de nutrientes que vamos a consumir; por otro, la rapidez con la que dichos nutrientes son asimilados por nuestro organismo para reponer y reparar los nutrientes y tejidos utilizados durante el entrenamiento; y, finalmente, el índice glucémico de dichos nutrientes.

Según el IAF, lo recomendable es ingerir hidratos de carbono y proteínas para favorecer la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de las fibras musculares rotas durante la sesión; teniendo siempre en cuenta el tipo de deporte que practicamos, ya que esto determinará en qué proporción tomaremos más proteína o más carbohidratos.

Por ejemplo, una persona que realiza entrenamiento de fuerza (pesas) necesitará un aporte de carbohidratos moderado y un aporte proteico elevado en la ingesta postejercicio; ya que los entrenamientos con pesas destruyen una mayor cantidad de fibras musculares que otro tipo de entrenamientos. Por lo que, un ejemplo de toma post – entrenamiento para una persona que realiza pesas, podría ser: un plátano y un batido de proteína de suero con agua mineral.

Sin embargo, una persona que realice running (ejercicio cardiovascular) necesitará un aporte de hidratos de carbono elevado y un aporte de proteínas moderado, porque «el desgaste de los depósitos de glucógeno en este deporte es mayor y la destrucción de fibras musculares es menor que quien entrena con pesas». Un ejemplo de toma para las personas que realicen running, podría ser: un plátano, una bebida isotónica y una barrita proteica.

Así mismo, en ambos casos, señalan desde IAF, el índice glucémico de los hidratos de carbono y las proteínas que vamos a ingerir debe ser elevado, siempre teniendo en cuenta los requerimientos nutricionales de cada deportista en función de sus objetivos; favoreciendo así una asimilación más rápida, tras las dos horas siguientes al entrenamiento.

Pero ¿Existe la ventana anabólica?

Este periodo de dos horas tras el entrenamiento se conoce como ventana anabólica, uno de los conceptos más populares entre los deportistas, no exento de debate como expresa este artículo publicado por la revista FISSAC que asegura que si el aporte de nutrientes es el adecuado no importa si el momento de la ingesta es antes o después del entrenamiento. Y que «en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento».

Los enfoques, teorías e interpretaciones siguen en constante evolución por lo que es imprescindible adaptar el plan nutricional a los requerimientos individuales de cada deportista, teniendo en cuenta su nivel, su estilo de vida y sus preferencias. No olvidemos que, un plan nutricional – por perfecto que parezca – nunca será perfecto si no se adapta a ti y a tus preferencias, lo que hará que logres adherencia en el tiempo; algo fundamental para lograr tus objetivos.

Fuentes / Más información:

https://blog.institutoisaf.es/alimentacion-despues-ejercicio
https://fissac.com/ventana-anabolica-post-ejercicio-mito-o-realidad

5 planes con niños en el Pirineo Aragonés

Con el verano a la vuelta de la esquina y la llegada del buen tiempo, empiezan a surgir planes y excursiones para disfrutar con los más pequeños. Además de quemar calorías, combatir el sedentarismo, estar en contacto con la naturaleza y otros evidentes beneficios para la salud, cualquier excursión o salida familiar nos ayuda a mejorar la comunicación, reforzar vínculos, consolidar lazos afectivos y, por supuesto, a construir hermosos recuerdos e historias que pasarán a formar parte de nuestro anecdotario familiar.

Marga Gabarre, editora de la web Huesca en Familia nos propone cinco planes para hacer con niños en el Pirineo Aragonés y nos da algunas recomendaciones para aprovecharlas al máximo. Escapadas de día o de fin de semana son algunas de las sugerencias propuestas, pero existen muchas otras posibilidades para disfrutar de la provincia de Huesca.

La recomendación inicial y primordial es fomentar la autonomía de los más pequeños, por eso conviene que se hagan responsables de sus mochilas durante todo el trayecto. “Que metan solo lo imprescindible (bocadillo, agua, gorra…) para que luego no anden quejándose a cada rato de que llevan excesivo peso”, recomienda Gabarre.

Cascada de las negras

Esta es una de las excursiones que más les gusta a los niños cuando llega el buen tiempo. Saliendo de Coll de Ladrones se tarda un poco más de dos horas en llegar a la Cascada. La pista conduce hasta la entrada del Valle de Izas. Justo antes de atravesar el río, se puede encontrar una señal que dirige hacia el Refugio e Ibón de Iserías. Seguimos esta senda pedregosa y ascendente durante una hora hasta que este valle espectacular empieza a abrirse y descubre sus extensas y verdes praderas. A partir de ahí, una senda más cómoda y sencilla nos llevará a través del Canal de Izas. ¡Es muy importante no olvidar la gorra y la protección solar porque no hay ninguna sombra!

Avanzando en el camino, la cascada se divisa a lo lejos. Una vez se ha llegado al destino hay dos opciones: ir a la parte superior o descender hasta la base de la cascada. “Se pueden hacer las dos perfectamente, pero los peques van directamente a la poza. De hecho algunos valientes, aprovechan siempre para darse un baño refrescante. Yo, desde luego, me conformo con remojarme los tobillos”, advierte Gabarre.

Después de comer, el regreso se realiza por el mismo itinerario hasta llegar a Canfranc Estación. Se puede dar una vuelta por los alrededores de la estación, contemplar el majestuoso edificio y los vagones de época o la playa de vías, ahora convertida en explanada de los Arañones. Marga Gabarre nos cuenta que, “de siempre una de las cosas que más rechifla a mis hijos es coger unas linternas y recorrer los búnkeres de la Línea P. ¡Cualquier momento es bueno para esta pequeña aventura!”.

Tren del Sarrio y el Valle de la Ripera

Se trata de una excursión sugerente y apta para los más pequeños debido a que el primer tramo de subida se puede realizar cómodamente en un tren turístico. Si habéis estado alguna vez en Panticosa durante la época estival, seguro que os ha llamado la atención una singular locomotora verde que cuenta con un par de vagones y enormes ruedas de tractor que tiene parada en la plaza junto a la iglesia. Ese es el lugar donde hay que coger el tren, aunque es recomendable sacar las entradas con antelación porque las plazas son limitadas.

El Tren del Sarrio, que así se llama, solo funciona durante la temporada estival (de junio a mediados de octubre) y, de hecho, es el único vehículo autorizado para acceder a nuestro destino: el Valle de la Ripera.

El trayecto hasta ese profundo enclave, a 1 534 metros de altitud, dura unos 50 minutos, amenizados por Ripereta, un pequeño sarrio, mascota del valle, que va desvelando distintas curiosidades, historias, leyendas sobre la flora, la fauna y el paisaje.

La llegada a este desconocido Valle dejará a todo el mundo con la boca abierta. Desde la parada del tren existe la posibilidad de hacer seis rutas de senderismo perfectamente señalizadas dependiendo del nivel: La ruta al rincón del Verde, la cascada salto de Tendenera, el dedo de Yenefrito o el ibón de Catieras, son algunas de las posibles excursiones. Si vas acompañado de niños más pequeños, puedes dar un paseo por el valle donde encontrarás vacas, ovejas o caballos y otros animales autóctonos como quebrantahuesos, marmotas o sarrios.

La vuelta se puede hacer también en el Tren del Sarrio. Cada día salen tres viajes de ida y otros tres de vuelta en diferentes horarios: mañana y tarde. Otra de las opciones disponibles es escoger viaje únicamente de ida y, así, poder regresar a Panticosa caminando. Se trata de una excursión de seis kilómetros con un desnivel de bajada de 370 metros, lo que puede llevar unas dos horas de trayecto.

Junto a la parada del tren encontramos una señal a Panticosa, hay que seguir ese camino junto al río que se va adentrando en un bosque y que, poco después, se va abriendo hasta alcanzar otra zona de prados desde la que contemplar las vistas, con el valle de Yenefrito al fondo. El descenso en zigzag por la pista forestal y con el sonido del río acompañándonos, nos lleva hasta el puente de “La Zoche”, sobre el Bolática. Si el día es caluroso no puede faltar el bañador porque es difícil resistirse a darse un chapuzón en la poza. Después solo hay que continuar hasta llegar a Panticosa por el camino que desemboca en la parte trasera del telesilla.

Marga Gabarre nos recomienda que “si se opta por madrugar para realizar la excursión y todavía queda tiempo, en ese mismo camino antes de llegar a Panticosa se encontrará un desvío hacia las pasarelas estrenadas en 2021 (necesario sacar entrada también con antelación para no quedarnos con las ganas), que proponen un recorrido vertical impresionante sobre el río Caldarés, con 160 metros de desnivel y casi una hora de duración”. Al finalizar, se puede subir al Mirador O Calvé y disfrutar de unas excelentes vistas de Panticosa y las montañas que la rodean.

Circuito de San Urbez en el cañón de Añisclo, paseo por Aínsa y tarde de títeres en Abizanda

Marga Gabarre nos cuenta que es una de las rutas más imprescindibles, “con la que siempre acierto cuando tengo visita de familias con niños”. En la carretera a Bielsa, al llegar a Escalona tomamos el desvío en dirección a Puyarruego y Cañón de Añisclo. Hay que tener en cuenta que en épocas de temporada alta esta carretera es de sentido único, de modo que para salir se puede optar por dos opciones, utilizar la carretera de Buerba a Vió y regresar a Escalona, o bien la que se dirige a Sarvisé por Fanlo.

Pasados unos cuatro kilómetros desde Escalona, la carretera se va haciendo más sinuosa y estrecha. Poco a poco nos introducimos en el Parque Nacional de Ordesa y Monte Perdido atravesando el desfiladero de las Cambras, en el que la acción erosiva del río Bellós durante millones de años ha esculpido una impresionante garganta de espectacular belleza.

Son 13 kilómetros hasta el aparcamiento de San Úrbez y, si no hay mucho tráfico, existe la posibilidad de detenerse y asomarse en alguno de los miradores que se pueden encontrar por el camino.

Junto al puente de San Úrbez, se encuentra la Ereta de Biés, lugar donde hay que dejar el coche para comenzar la ruta a pie. Marga Gabarre nos avisa de que “hay que tener presente que es un aparcamiento pequeño que se llena enseguida, por lo que es mejor ir pronto.”

Se trata de una ruta circular muy sencilla que se puede recorrer en tan sólo 45 minutos en los que, según Gabarre, “el paseo no para de regalarnos hermosos paisajes, de esos que quedan para siempre en la retina” como la singular ermita de San Urbez, enclavada en la roca; el mirador de la Cascada de Aso y del viejo molino harinero; el puente medieval…

Gabarre nos recuerda que se trata de una zona natural protegida: “No olvidéis que estáis en un Parque Nacional, un espacio que ostenta el mayor rango de protección posible, por lo que está totalmente prohibido llevar sueltos a los perros, bañarse en ríos o pozas o el uso de drones”.

Hay que tener en cuenta que si se opta por ir en dirección Fanlo-Sarvisé, el trayecto en coche hasta Aínsa es de más de una hora, ya que es probable cruzarse con alguno de los habituales rebaños que van a pastar por la zona. Además, Gabarre nos recomienda “tomarlo con tranquilidad y disfrutar del paisaje que verdaderamente merece la pena. Pero conviene tenerlo en mente, sobre todo si hemos fijado una hora concreta para comer en algún restaurante, para que no se haga más tarde de la cuenta”.

En Aínsa es recomendable visitar el Castillo fortaleza; la plaza Mayor; la iglesia de Santa María… “Lo mejor es callejear sin rumbo por el Casco Antiguo y disfrutar de los muchos rincones de esta villa medieval”. Aínsa ha sido declarada Conjunto Histórico Artístico y forma parte de la lista de los pueblos más bonitos de España.

Otra propuesta para triunfar con los peques muy cerquita de Aínsa es la Casa de los Títeres en Abizanda. En su web podéis consultar la programación y los horarios de las funciones. “Aprovechad también para visitar el Museo de los Títeres y, si vais en época estival, animaos a participar en alguna de sus verbenas o fiestas en la era. Como dice el dicho y los propios Titiriteros de Binéfar ¡Jolgorio del bueno!”, asegura Gabarre.

Parque de las brujas en Laspaúles y ruta por el Valle del Isábena

Brujas, demonios, gigantes, duendes, “encantarias”, dragones… Nuestros antepasados nos han legado infinidad de relatos y leyendas protagonizadas por seres mágicos que poblaban nuestras montañas y bosques. Historias asombrosas que siempre fascinan a los peques. Así que una parada obligada cuando tienes niños es la visita a uno de nuestros “bosques encantados”. Por eso, Marga Gabarre nos propone conocer el Parque temático de las brujas en Laspaúles.

Llegar desde Huesca en coche lleva alrededor de dos horas. Pero otra opción es pernoctar en el valle de Benasque y a la mañana siguiente ir por el Coll de Fadas. Una vez en Laspaúles, a diez minutos del pueblo se encuentra nuestro destino.

La ruta por el Parque de las Brujas se hace a pie y lleva una media hora. A través de distintos carteles vamos conociendo la triste historia de las 24 mujeres del pueblo que fueron ajusticiadas en el año 1593, acusadas de brujería. A lo largo del recorrido hay numerosas recreaciones de brujas, sus animales, aquelarres, sombreros… Está planteado como un juego en el que los niños deben ir encontrando y adivinando. Al llegar a la cima del Serrat Negre, hay unos paneles con un cuento sobre el origen de las Pléyades y, al contemplar las vistas, podréis ver al “gigante” (una montaña en forma de gigante tumbado).

Tras visitar el Parque de las Brujas, nos dirigimos hacia el Valle del Isábena. Gabarre propone “hacer una primera parada en Obarra, ya que los peques seguro que agradecen corretear por esa pradera, rodear el Monasterio o pasear cerca del río con un impresionante puente medieval que en realidad tuvieron que volver a construir el siglo pasado debido a que una riada se lo llevó por completo.” Además, este es un buen sitio para comer de picnic, ya que a escasos metros del Monasterio hay un merendero.

Continuaremos descendiendo hasta Serraduy, un pequeño pueblo medieval con un bonito puente de piedra sobre el río Isábena. Justo debajo de él se forma una fantástica piscina natural. De hecho, la zona está habilitada para el baño y se puede bajar al cauce sin problema, por lo que si la temperatura acompaña, se puede aprovechar para darse un chapuzón.

Continuando el viaje es recomendable dedicar un tiempo a pasear por las calles porticadas de la Puebla de Roda, capital del municipio de Isábena y localidad con otro gran puente medieval “El puente de la Luz”.

Marga Gabarre nos cuenta que “en un pispás nos plantamos en Roda de Isábena, otra de las localidades incluidas en la lista de los pueblos más bonitos de España. Por algo será….”. A pesar de su reducido tamaño y de no llegar a los 50 habitantes censados, aquí pueden presumir de tener la catedral más antigua de Aragón. Este monumento románico, con una espectacular cripta y un magnífico claustro del siglo XIII es una auténtica joya. “Os recomiendo reservar vuestra entrada con antelación y realizar la visita guiada”. Después, lo mejor es deambular sin rumbo por el pueblo. En nuestro camino por las calles empedradas nos iremos encontramos la ronda amurallada, sus casonas de piedra, sus arcos, sus pasadizos, sus miradores al valle…

Otro de los pequeños tesoros que esconde Roda de Isábena es “La era de Vicén”. Su propietario Vicente Ballarín remodeló la casa familiar conservando la estructura de madera en tijera típica de la zona. Probablemente es de los pocos – si no el único – edificio en su estilo que queda ya en la comarca. En su interior, Ballarín fue dando forma con los años a uno de los espacios museísticos más singulares de nuestra provincia.

Reino de los Mallos, Castillo de Loarre y almendros en flor

La excursión empieza en los Mallos de Riglos. Se trata de una excursión sencilla de dos horas y media de duración. El camino para visitar esta increíble formación geológica, que en algunos puntos alcanza los 300 metros de altura, parte del propio pueblo de Riglos. La ruta, también conocida como “el camino del cielo” puede hacerse en cualquiera de los dos sentidos.

Si la ruta se realiza con niños Marga Gabarre nos recomienda “hacerla por la parte izquierda, para salvar la fuerte pendiente en el ascenso y que, de este modo, el descenso sea más llevadero”. Hay varias paradas que no os podéis perder: el mirador del Circo, el mirador de Bentuso, el mirador del Colorado o el mirador de la Espinalba. En todos ellos obtendréis imágenes de postal, con espectaculares vistas de la Hoya y del río Gállego serpenteando bajo los vigilantes mallos. Cada uno tiene un nombre: Puro, Pisón, Firé Visera, Colorado, Cuchillo, Chichín, Herrera, Magdalena… Tened en cuenta, además, que aquí habitan numerosas especies de aves, entre ellas el buitre leonado, al que con total probabilidad veréis sobrevolar la zona.

Tras la excursión matinal, aprovechamos para almorzar y ver tranquilamente el pueblo de Riglos y así vamos cogiendo fuerzas para la siguiente aventura. ¿Os animáis a hacer rafting en el río Gállego? Una experiencia inolvidable que os hará soltar adrenalina. Hay muchas empresas especializadas en el descenso del río. Eso sí, es importante tener en cuenta que el requisito imprescindible para los peques es tener al menos cinco años (para el tramo más sencillo) y saber nadar. La duración es de unas cuatro horas y, por lo general, todas las empresas ofrecen descensos en horario de mañana y tarde.

El tramo entre Murillo y Santa Eulalia es el más indicado para hacer en familia o con grupos de niños, ya que permite navegar con total seguridad para los peques en cualquier momento de la temporada. Son 8,5 kilómetros de descenso con una duración de dos horas y media, con un nivel de dificultad para principiantes (rápidos y suaves). Desde el río se puede disfrutar, además, de otras magníficas vistas del conjunto de los mallos.

Y, si os queda energía, se puede completar la jornada con una parada en Ayerbe (y de paso aprovisionarse de sus riquísimas tortas) y desde allí coger la A-1206 hacia el Castillo de Loarre. Esta fortaleza medieval destaca por ser el castillo románico mejor conservado de Europa. Además de la visita, se ofertan actividades lúdicas para los niños como el “mapa del tesoro”, para que los peques vayan resolviendo diez pruebas mientras descubren el castillo. Los que consigan dar solución a los acertijos tendrán su recompensa al regresar al Centro de Visitantes.

Por último, os animamos a que vayáis añadiendo vuestros planes favoritos en los comentarios. Y lo más importante: escoged el plan que más os guste, lo importante es pasar tiempo juntos en familia.

4 consejos para llevar una dieta sin gluten

A todos nos suena la celiaquía y los productos con el sello “sin gluten”. Pero, ¿sabemos realmente de qué trata esta enfermedad, cómo se desarrolla o cuales son los posibles tratamientos?

La celiaquía es una enfermedad digestiva autoinmune que daña el revestimiento del intestino delgado y que altera la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos que ingerimos. Todo ello se produce por la reacción del sistema inmune ante la intolerancia de una proteína llamada gluten, que está presente en los cereales (trigo, avena, cebada, centeno) y en los alimentos elaborados con los mismos.

Susana Giménez, dietista de la Asociación Celíaca Aragonesa (ACA) aclara que “la celiaquía es una enfermedad crónica, multisistémica, con base autoinmune, provocada por el gluten y otras proteínas afines. No es una alergia ni una intolerancia, y por lo tanto, no existen grados de celiaquía”.

Las personas que padecen esta afección sufren un daño en la mucosa del intestino delgado causada por la respuesta de su sistema inmune ante los alimentos donde se encuentra esta sustancia. “El gluten provoca una reacción exagerada del sistema inmunitario haciendo que este reconozca de forma anómala un componente que se encuentra normalmente en las paredes del intestino, la transglutaminasa”, explica la nutricionista. El intestino dañado ya no puede absorber los nutrientes de los alimentos y esto ocasiona malnutrición, aunque se mantenga una dieta adecuada.

Se estima que son más de 13.000 las personas que sufren esta intolerancia en Aragón, aunque un 80% de ellas no habrían sido diagnosticadas. Esta falta de diagnóstico se debe en gran parte a la desinformación que existe sobre la celiaquía. Según Susana Giménez, “falta mucha información sobre la enfermedad y los síntomas, que pueden ser muy diversos, y que también pueden ser extradigestivos, lo que dificulta el diagnóstico precoz”.

Son 1.900 las familias que forman parte de la Asociación Celíaca Aragonesa (ACA), de las que al menos un miembro padece intolerancia permanente al gluten. “Nadie nace celíaco, ya que para que se desarrolle la enfermedad, además de ser genéticamente compatible, es necesario el factor desencadenante, la ingesta de gluten”, aclara la dietista.

Aunque hay pacientes asintomáticos o con síntomas leves, el gluten les provoca igualmente una reacción inflamatoria en el intestino delgado que inicia las lesiones características de la enfermedad, aumentando así las probabilidades de desarrollar otras enfermedades asociadas y trastornos más graves.

Dieta sin gluten: claves y consejos

La nutricionista Susana Giménez, nos cuenta cuáles son las claves para seguir una dieta sana y rica en nutrientes apta para las personas celíacas:

Seguir una estricta DSG

Una vez que una persona es diagnosticada de celiaquía, el único tratamiento que existe por el momento es llevar una dieta exenta de gluten para toda la vida. De esta forma disminuyen los síntomas ocasionados por la enfermedad, se favorece la recuperación de las paredes intestinales y por consiguiente se ve mejorada la absorción de los nutrientes en la ingesta de alimentos. “Si se realiza correctamente, el pronóstico es excelente, las lesiones revierten y los problemas de absorción se normalizan”, explica Susana Giménez.

“No se recomienda iniciar la dieta antes de tener el diagnóstico porque en el momento de realizar las pruebas diagnósticas podemos tener falsos negativos”. Será el médico especialista digestivo quien, una vez realizadas todas las pruebas oportunas, la prescriba. Una vez iniciada, la Dieta Sin Gluten (DSG) debe seguirse estrictamente durante toda la vida. La ingesta de pequeñas cantidades de gluten produce daño en las vellosidades intestinales, pudiendo ir o no acompañadas de síntomas clínicos.

En primer lugar, es importante tener presente que el consumo de productos naturales o genéricos como la fruta, la carne o el pescado serán la base de la dieta celíaca. Estos productos son libres de gluten por naturaleza por lo que se pueden consumir sin problema y son esenciales para una dieta rica en vitaminas y nutrientes. Por el contrario, se recomienda no consumir productos procesados ya que tienen mayor riesgo de haber sufrido el famoso contacto cruzado y por tanto, estén contaminados de gluten.

No se deben consumir productos en cuya etiqueta se especifique «muy bajo en gluten», «adecuado para celíacos», «elaborado específicamente para personas con intolerancia al gluten» o «elaborado específicamente para celíacos». Estos productos realmente contienen entre 20 y 100 ppm de gluten, por lo tanto no son aptos para personas celíacas según los expertos. Los únicos productos válidos para la dieta celíaca son aquellos que en su etiqueta pone claramente “sin gluten”.

“También se debe evitar la avena, que, aunque no contiene gluten de forma natural, existe riesgo de contacto de esta con los cereales que sí lo contienen, durante el transporte, almacenamiento y tratamiento de los cereales”, advierte la dietista.

Por otro lado, es importante subrayar la creciente oferta de productos Sin Gluten. Por ejemplo, Supermercados Altoaragón es la cadena de supermercados de la provincia de Huesca que ofrece un mayor surtido de productos específicos para dietas sin gluten; algo que es esencial para lograr que nuestra dieta sea variada y no caigamos en la monotonía.

Tener cuidado con la contaminación cruzada

Hay que tener en cuenta la posibilidad de que un alimento, que a priori no contiene gluten, puede contaminarse al ser manipulado con los mismos utensilios con los que previamente se ha manipulado un alimento que sí contenía gluten. Por lo que se debe extremar la precaución en lugares como bares, restaurantes o comedores donde se lleva a cabo manipulación de alimentos. “Es habitual que se produzca contacto cruzado con gluten en cualquier establecimiento en el que haya gluten, si no se manipulan los alimentos con especial atención”, aclara la nutricionista. “Sería muy necesario que todos los establecimientos que quieran ofertar opciones aptas para celíacos recibieran la formación básica”, asegura.

Harinas, pan rallado y pasta sin gluten en casa

También, en el domicilio familiar, es recomendable usar harinas y pan rallado sin gluten, pasta sin gluten, etc. De esta manera los alimentos que se cocinan en casa pueden ser consumidos por todos los miembros de la familia, incluyendo a las personas intolerantes al gluten.

Ante la duda: no consumir

Por último, se recomienda que antes la duda de si un producto contiene o no gluten: no se consuma. Más vale prevenir que curar, esto es primordial para evitar cualquier problema en la salud digestiva y para realizar correctamente la dieta celíaca.

Qué son los alimentos de KM 0 y por qué elegirlos

La sociedad cada vez tiene más interés por mantener una buena salud, así como por respetar el medioambiente o por ser conscientes de la trazabilidad de los alimentos que se consumen. En este contexto, los alimentos de kilómetro cero (KM 0) se posicionan como una opción más ecológica, saludable y que contribuye, además, a la economía y producción local. Pero, ¿Qué son realmente los llamados alimentos KM 0?

Hablamos con Luis Cabrero, Director de Ventas y Frescos de Cabrero e Hijos y Socio Fundador de Piritaurus, sobre productos de proximidad, “aquellos productos cuyo cultivo proviene de una zona próxima, concretamente, a menos de 100 km del punto de venta al consumidor; productos de temporada, naturales y cuya distribución es lo más eficiente posible” comenta.

Entre este tipo de productos de proximidad “podemos encontrar verduras y frutas de la provincia de Huesca, la carne de cordero y ternera de nuestros ganaderos o todos los productos locales como quesos, huevos, codornices, etc., que provienen de proveedores locales que elaboran sus productos artesanalmente, de una forma natural”. El recorrido que hacen estos productos es, por tanto, de su casa al supermercado.

Características de los productos de KM 0

Un producto se considera de KM 0 o de proximidad cuando cumple tres requisitos indispensables:

Ser alimentos recolectados y producidos en la proximidad del punto de venta en el que se van a comercializar posteriormente.
Ser alimentos naturales y de temporada.
Ser distribuidos mediante políticas de protección medioambiental.

Beneficios de los productos de KM 0

Son muchos los beneficios que supone el consumo de productos de proximidad. Luis Cabrero destaca “la reducción de emisiones contaminantes del transporte de los productos, ya que, al tratarse de producción local, la distancia de transporte es mínima”. Por otro lado, “también contribuyen en una alimentación más saludable y, además, potencian una economía circular, muy ventajosa para el territorio.”

Asimismo, los alimentos de KM 0 ayudan a mantener una alimentación más equilibrada, sana y saludable, suelen ser más sabrosos y mantienen sus valores nutricionales. Además, reducen el desperdicio alimentario y evitan el deterioro de los alimentos.

Dónde comprar productos de proximidad

Es lógico preguntarse, después de reconocer todos los beneficios de los alimentos de KM 0, dónde adquirirlos para así introducirlos en nuestra dieta diaria.

Luis Cabrero nos cuenta que “actualmente, son muchos los establecimientos que ofrecen este tipo de productos, ya sean tiendas gourmet, pequeñas tiendas o grandes supermercados.” Aclara que “es verdad que la gran mayoría de proveedores locales no tienen la suficiente capacidad de producción como para servir a una gran superficie, por lo que las tiendas pequeñas o supermercados regionales como Supermercados Altoaragón, son un gran apoyo para los pequeños productores.”

Cómo saber si se trata de un producto de KM 0

A día de hoy, no existe ningún sello que certifique de forma oficial a un producto como de proximidad. “Es el establecimiento el que ha de preocuparse por señalizar todos aquellos productos que lo sean, como se hace en Supermercados Altoaragón”, explica Cabrero.

“Nosotros optamos por señalar todos aquellos productos de proximidad porque consideramos que aportan un valor añadido en el lineal. Por ejemplo, en la frutería lo indicamos con nuestro sello “Nuestra huerta de Huesca” con el que identificamos solo los productos de la provincia que hay en la sección, como la borraja, acelgas, tomates, etc. También identificamos todos los productos procedentes de Aragón, la mayoría de ellos, alimentos de KM 0.”

No obstante, Cabrero nos aconseja que, para asegurarnos de que se trata de un producto de KM 0, debemos fijarnos en la procedencia y los ingredientes que aparecen en la etiqueta del mismo.

Productos de proximidad: ¿Son menos económicos?

Pero, al igual que ocurre con los productos ecológicos, ¿los productos de proximidad son menos económicos? Generalmente, expone Luis Cabrero, se trata de productos menos económicos salvo alguna excepción. Explica que “el motivo es que los costes de producción son los mismos para todos (energía, materias primas, combustible…) y esto repercute en una menor cantidad de producción, por lo que conlleva una subida de precio.”

Por el contrario, nos advierte de que el uso de sistemas de producción menos industrializados conlleva la obtención de un producto de mayor calidad. “Aquí prima la calidad a la cantidad y por lo tanto, no se puede comparar un producto industrial a uno artesano.”

Alimentos de KM 0 en los supermercados

Cuanto mayor es la cadena de distribución más problema supone conseguir un proveedor local artesano. La producción de pequeños proveedores locales es limitada lo que conlleva, explica Luis, “que existan proveedores que sólo surtan a establecimientos cercanos a su zona de producción. En nuestro caso, esos productos se pueden encontrar en establecimientos de la misma zona donde producen y no en el resto”.

Esto supone un arduo trabajo para los supermercados locales, que buscan garantizar el mejor producto local posible a los clientes. Y que, en muchos casos, recogen pedidos de clientes bajo demanda.

Productos de KM 0 y el comercio local

Para Luis Cabrero “esto es una realidad que viene precedida de las crisis económicas que vamos atravesando. Cada vez que hay una crisis se ve beneficiado el pequeño comercio o, al menos, es lo que se ha analizado en la provincia de Huesca.”

Las grandes superficies suelen ofrecer una mayor gama de marcas y productos en un mismo establecimiento, que cuentan además con unos precios más económicos, lo que puede verse como una ventaja frente al pequeño comercio. Aunque la actual concienciación de la sociedad con la salud y la protección del medioambiente le lleva a modificar sus hábitos de consumo y a primar los productos más saludables, que impulsen la economía local, por el bien común.

Cabrero destaca que “actualmente, es indudable que el cliente se fije en los precios, dada la situación económica actual, pero la apuesta por el producto local y por una economía circular es una tendencia en crecimiento. En Huesca, la calidad de nuestro producto local y el hecho de que existan muchos emprendedores locales, hace que los productos de KM0 tengan un público fiel que apuesta por ellos siempre que puede”.

El Huesca Burger Fest también llega a tu casa con las mejores carnes

El Huesca Burger Fest, un festival donde las protagonistas son las hamburguesas, llega a la provincia de Huesca del 16 al 26 de marzo. Durante 11 días, establecimientos de toda la provincia presentarán propuestas de lo más originales para disfrutar de las mejores hamburguesas. Pero, si también quieres trasladar el festival a tu casa, no te pierdas los consejos de Luis Cabrero, Director de Ventas y Frescos de Cabrero e Hijos y Socio Fundador de Piritaurus, para preparar tu propia burger con las mejores carnes.

¿Cuál es el secreto de una buena hamburguesa? Según Luis Cabrero, la clave está en “el producto de calidad y fresco, que sea lo más natural posible y que se haga con cariño, potenciando el sabor de la carne”. Por eso, hay varias cuestiones que entran en juego a la hora de preparar una hamburguesa de calidad: qué carne se utiliza, de qué parte del animal es, dónde se compra, cómo está elaborada e incluso su cocinado y acompañamiento.

Actualmente, en Supermercados Altoaragón se comercializan hamburguesas de todo tipo: de pollo; de pollo con verduras; minihamburguesas de ternasco; de cerdo con vegetales; de cerdo con queso; de vaca madurada de Discarlux, empresa líder en el sector cárnico, que emplea las piezas nobles una vez maduradas…Y, además, explica Luis Cabrero, también elaboran de dos tipos en su propia sala de despiece: “una mixta de ternera y cerdo y otra solo de ternera de animales que provienen de un proyecto ganadero llamado Piritaurus, que crían solo razas autóctonas ibéricas con una alimentación muy natural”.

¿Dónde comprar una buena carne para poder hacer una buena hamburguesa?

“Donde mejor te van a atender es siempre detrás de un mostrador, hablando con el profesional y dejándote aconsejar. No se trata tanto de si el establecimiento es grande o pequeño, sea una carnicería tradicional, un supermercado o una empresa cárnica, sino que el cliente sea atendido por profesionales que sepan lo que hacen y que sean ellos los que apuesten por el producto que están vendiendo”, expone Cabrero.

Además, nos advierte que “una hamburguesa no es mejor o peor por venir en bandeja o comprarla en un mostrador ya hecha”. De hecho, explica, existen obradores y empresas que elaboran hamburguesas de primerísima calidad y, después, simplemente las envasan para su venta. Además, las hamburguesas – de diferentes tipos y clases – que se venden en una carnicería tradicional “deben llevar igualmente conservantes, ya que es exigido por la ley porque al picar la carne, lo que se consigue es partir las fibras musculares en trocitos muy pequeños y por tanto se aumenta la oxidación”. A pesar de ello, son algunas las personas que se decantan por pedir en la carnicería algunas piezas picadas en el momento para elaborar ellos mismos posteriormente la hamburguesa en casa. Aunque hay que tener en cuenta que, en este caso, se debe consumir en el día para evitar esa oxidación y modificación, por tanto, del color y del sabor.

Los mejores cortes para hacer hamburguesas

Los mejores cortes del vacuno para hacer hamburguesas son los siguientes:

La aguja
La espalda
La aleta
La espaldilla
La oreja de solomillo

El motivo es que se trata de carnes magras, pero con algo de grasa infiltrada, lo que las hace más jugosas.

Los gramos de la hamburguesa

¿De cuántos gramos es mejor que sea la hamburguesa? Como todo, se trata de una cuestión de gusto, moda y, por supuesto, de quién va a consumir esa burger. Si preparamos una hamburguesa en casa para un niño, la porción recomendable estaría entre 90 y 120 g. Pero si nos apetece gozar de una buena hamburguesa, una buena opción serían los 180 g. Aunque si eres fan de las smash, las bolitas de carne empleadas podrán oscilar en torno a los 60 g.

Cómo cocinar una hamburguesa

La respuesta depende del tamaño y del producto. Luis Cabrero explica que lo primero a tener en cuenta es “atemperar la carne, es decir, sacarla de la nevera 10 o 15 minutos antes para que pierda el frío”. Y, si hablamos de una hamburguesa de vaca o ternera, de 180 gramos, habría que sellar bien un lado, dejarla 1 o 2 minutos, darle la vuelta y volverla a sellar. Para aquellos a los que no les gusta que se quede un poco cruda por dentro, “un buen truco es poner unas gotitas de agua a la sartén y taparla”, explica. “Esto va a hacer que se produzca una pequeña cocción, que se cocine el interior, pero nos salga poquito hecha”.

Cómo acompañar nuestra burger

Para elaborar la hamburguesa, si contamos con una carne de calidad, son suficientes dos ingredientes: sal y pimienta molida. Pero si hablamos de acompañar nuestra hamburguesa, existen infinidad de creaciones para todos los paladares, desde los acompañamientos más típicos con lechuga, tomate, cebolla, queso y pepinillo, hasta todo aquello que abarque la imaginación, como podemos observar en muchas de las propuestas que se presentan al Huesca Burger Fest. “Yo soy partidario de que si la hamburguesa es buena y tiene buen sabor – como las que comercializamos de la marca Discarlux, que son de piezas nobles y de carne madurada – no hay que ocultar el sabor y que resalte la carne por encima de todo”, sentencia Luis Cabrero.

Hamburguesas: de fast food a producto gourmet

Sí, una hamburguesa puede ser sana. En la actualidad, se emplean pieza nobles, que antes se comercializaban como filetes y que ahora se pican para elaborar hamburguesas, por la alta demanda. Por tanto, es igual de sano un filete que una hamburguesa, defiende Cabrero. “Hay que quitarse de la cabeza asociar una cosa con la otra. Ahora una buena hamburguesa es considerada como un plato gourmet”.

Algunas claves de este salto, sobre todo, en los establecimientos de concepto desde el fast food al gourmet son la calidad de la carne y los buenos ingredientes con los que se acompaña que, en muchas ocasiones, son de proximidad. Además, se están fabricando multitud de panes específicos como los brioche, ahora tan de moda, además de los más tradicionales.

¿Te has quedado con ganas de una buena hamburguesa? Pues tienes dos opciones: disfrutar del Huesca Burger Fest del 16 al 26 de marzo (puedes consultar los establecimientos participantes en www.huescafoodfest.es) o venir a Supermercados Altoaragón, escoger los mejores ingredientes y montarte el festival en casa. O, todavía mejor… ¡Las dos opciones!

14 alimentos que contienen omega 3 y sus beneficios

Ejercicio, descanso, alimentación… La receta de la vida saludable tiene muchos ingredientes, pero uno de los más importantes es la nutrición. Los alimentos que comemos y cómo están cocinados son una parte fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente e incluso para prevenir problemas de salud. Una alimentación rica en nutrientes es la mayor fuente de vitalidad y salud para nuestro cuerpo. Hablamos con Ana Cardiel Naval, dietista-nutricionista de Charrando de Nutrición, consulta de nutrición en Huesca, sobre 14 alimentos que son ricos en omega 3 y los beneficios que suponen para tu salud.

El omega 3 es un componente que engloba distintos ácidos grasos esenciales entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y, precisamente por eso, debemos incluirlos mediante la alimentación. ¿Por qué son tan importantes estos ácidos grasos? Porque están implicados en diversas funciones corporales entre las que destacan la función cognitiva, la salud cardiovascular, la salud hormonal y la fertilidad, además de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

“La función más importante del omega 3 es la formación y desarrollo de la función cognitiva (el correcto funcionamiento del cerebro) y su efecto cardioprotector y antiinflamatorio”, explica Ana Cardiel.

14 alimentos que contienen omega 3 y sus beneficios, según Ana Cardiel Naval

1. Semillas de lino

Para absorber todos los nutrientes de las semillas de lino es necesario romperlas, por ejemplo con un molinillo de semillas manual (en lugar de eléctrico, que genera calor y fomenta la oxidación) o con el mortero. Una vez rotas, podemos añadirlas a un yogur, una ensalada o una crema de verduras, como “topping”.

2. Semillas de cáñamo

Además de ser una gran fuente de omega 3, las semillas de cáñamo aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Se pueden añadir a cremas de verduras o a recetas como hummus, tabulé o pesto, para reforzar el aporte proteico de estos platos.

3. Semillas de chía

En este caso, para aprovechar todos sus nutrientes es necesario hidratarlas. Esto podemos hacerlo dejándolas reposar en agua, leche, bebida vegetal o yogur durante unos 30 minutos. Veremos que producen una especie de gelatina que, en realidad, es un tipo de fibra soluble llamada mucílago, muy beneficiosa para mejorar la salud digestiva y que además aporta saciedad.

4. Caviar

Si bien es cierto que el caviar de esturión es un alimento cuyo consumo no es habitual, en Supermercados Altoaragón encontramos el caviar “Per sé” (Pirinea), un caviar de trucha que podemos incorporar a nuestras recetas.

5. Caballa

También llamada verdel, es un pescado muy versátil de la misma familia que el bonito. Se puede cocinar al horno o a la plancha, aunque da muy buen resultado escabechada y fría para una ensalada.

6. Jurel

El jurel o chicharro es un pescado azul más jugoso que la mayoría y de textura firme, cualidades que nos animan a prepararlo al horno o en la parrilla y aprovechar todo su sabor.

7. Salmón

Probablemente se trata del pescado que consumimos en formatos más variados: fresco y a la plancha, en tartar, marinado, ahumado.. Y esto es prueba de su versatilidad y capacidad de adaptación a todos los gustos.

8. Bonito

Es recomendable priorizar su consumo fresco en lugar de en conserva para preservar la mayor cantidad de ácidos grasos esenciales. A este supuesto cabe destacar que influye mucho la forma de consumo. No obtendremos la misma cantidad de omega 3 de un filete de bonito que de un bonito en conserva, ya que este último conservará menos omega 3. Y, dentro de las conservas, se puede diferenciar entre varios tipos. Por un lado la conserva natural preserva más cantidad de omega 3. Las conservas en aceite de oliva y aceite de girasol hacen que el omega 3 del pescado se disuelva en el aceite. De esta manera perderíamos ese aporte de omega 3 si lo desechamos, además de que importa el tipo de aceite en el que esté conservado. Aún así, si ya aseguramos el aporte de omega 3 con otros alimentos, las conservas de bonito en aceite de oliva, como las que encontramos de Arroyabe o Albo, son un recurso muy bueno en días que tengamos menos tiempo para cocinar. También se pueden utilizar para preparaciones como pistos, tortillas o tostadas.

9. Sardinas

También fuente de fósforo, las sardinas son otro de esos pescados azules que se consume tanto fresco como en conserva, para ensaladas o tostadas. Si planeamos consumirlas junto al aceite, en Supermercados Altoaragón las encontramos conservadas en aceite de oliva virgen extra de la marca Albo.

10. Arenque

De la misma familia que las sardinas, destaca también su aporte en selenio, un potente antioxidante y oligoelemento esencial en la salud reproductiva. Algunas sugerencias de consumo: marinado, en ensalada o guiso con patatas.

11. Anchoas

Además de las opciones que nos brindan las anchoas frescas en distintas recetas como papillote, al ajillo o al limón, podemos encontrar en las anchoas en conserva unas aliadas para dar un toque distinto a nuestras elaboraciones (son las protagonistas de la famosa salsa italiana “puttanesca”). Al elegirlas en conserva es importante tener en cuenta que se conservan en salazón, por lo que no hará falta añadir sal al plato en el que las incluyamos.

12. Soja

Tal vez sea una legumbre menos habitual en nuestra despensa, pero la soja ofrece un aporte de proteína completa, de calidad y que podemos encontrar en distintos formatos: seca, en conserva, texturizada – con usos similares a una carne picada – o como tofu.

13. Aguacate

Seguro que al pensar en esta fruta nos viene a la cabeza su aporte de potasio. Se trata de un alimento que podemos incluir en nuestra dieta como una fuente de grasa saludable – al igual que los frutos secos o el aceite de oliva -. Ha revolucionado los desayunos, pero también podemos consumirlo en ensaladas, tartares o incluso como ingrediente secreto de una mousse de chocolate, aportando cremosidad.

14. Trucha

Con unos usos similares al salmón, la podemos encontrar también ahumada, de la marca Pirinea. Este pescado cada vez se hace más hueco en nuestros menús semanales, con preparaciones tan sencillas como la cocción a la plancha y el aliño con una mezcla de pimientas.

Es muy importante la cantidad de la ración y la frecuencia de consumo: en una ración de salmón consumiremos más cantidad de ácidos grasos omega 3 que en una ración de semillas de lino, pero puede que consumamos semillas de lino a diario, mientras que incluyamos el salmón una vez a la semana.

Omega 3 en nuestra dieta

Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), para asegurar la ingesta de ácido alfa-linolénico (ALA) diaria solo tenemos que recurrir a unos pocos alimentos. Unos 10-15 gramos de nueces, 5-8 g de semillas de lino – machacadas o rotas para asegurar la absorción – o 2’5-5 g de aceite de lino.

La dietista-nutricionista Ana Cardiel nos asegura que “el consumo adecuado de omega 3 en la dieta ayuda a prevenir el deterioro cerebral y protege frente a patologías cardiovasculares”. “No por un mayor consumo de omega 3 la dieta será más preventiva o sana. Es importante evitar el déficit incorporando alimentos que sean ricos en este ácido graso ya que, como hemos visto, debemos incorporarlo a través de la dieta”, asegura.

La carencia de omega 3 en el organismo

Todos estos ácidos grasos esenciales pueden obtenerse mediante la dieta. Las fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son principalmente alimentos de origen animal, por lo que en dietas vegetarianas y veganas podría haber déficit. Por tanto, habría que valorar la suplementación en cada caso. Sin embargo, se ha observado en algunos estudios que las personas que siguen este tipo de alimentación vegetariana o vegana mejoran su capacidad de convertir el ALA (presente en fuentes vegetales) en EPA y DHA. De esta forma disminuyen la necesidad de suplementación.

“Es difícil detectar un déficit de omega 3 únicamente atendiendo a los síntomas, ya que son propios de varias patologías” asegura la nutricionista Ana Cardiel. “Algunos marcadores que nos pueden alertar sobre la posibilidad de esta carencia son la disminución de la concentración y del rendimiento académico. También la depresión, el desarrollo de alzhéimer, el empeoramiento de la vista o las molestias oculares. Además, la sensibilidad, sequedad y fragilidad en piel, cabello y uñas pueden alertarnos de la falta de omega 3”.

Los requerimientos de omega 3 se ven aumentados especialmente durante el embarazo, la lactancia y en algunas patologías concretas. En estos casos habría que valorar la suplementación de manera personalizada.

Omega 6: el competidor del omega 3

Un exceso de consumo de ácidos grasos omega 6 puede derivar en un déficit de omega 3. A pesar de que se consuma omega 3 en la dieta, si el consumo de omega 6 es mucho mayor se reduce la absorción de omega 3 ya que el cuerpo tiene que “procesarlos” para poder utilizarlos y se emplean las mismas vías metabólicas: son “competidores”.

Esta situación es mucho más frecuente de lo que pensamos, ya que muchos alimentos contienen omega 6 de manera natural, especialmente el aceite de girasol. Por ejemplo, normalmente evitamos comprar productos con aceite de palma, pero estos productos llevan aceite de girasol en lugar de aceite de oliva. El aceite de oliva posee una menor cantidad de ácidos grasos omega 6 que los aceites de semillas, por lo que no dificultará tanto la absorción del omega 3 en la dieta y debería ser nuestro aceite “de cabecera”.

Una buena manera de evitar excedernos en el consumo de omega 6 y mejorar el ratio de omega 3 sería disminuir el consumo de alimentos que lleven aceites de semillas en general, incluido el de girasol refinado. Intentar potenciar el aceite de oliva y, si la elaboración lo requiere, emplear esporádicamente el de girasol alto oleico.

12 alimentos que te ayudan a ganar vitalidad

Sentirse con energía y vitalidad, buen humor y optimismo es el objetivo de cualquier persona. Para conseguirlo, debemos tener en cuenta que los alimentos que tomamos influyen positiva o negativamente en nuestro estado anímico a través de neurotransmisores y, por ello, adaptar nuestra alimentación a los ritmos que dirigen el funcionamiento de nuestro organismo es esencial. Por este motivo, hablamos con la doctora Mª José Burgués, experta en nutrición y belleza, embajadora de la dieta Perricone y propietaria del centro de medicina estética, Mesbur, en Huesca.

“Somos lo que comemos”, asegura la doctora Mª José Burgués: “Si te alimentas correctamente estarás y te sentirás con más energía y vitalidad, tendrás mejor salud, favoreciendo un envejecimiento saludable. El porqué: si tu microbiota está sana, tú estás sano”.

Además, es fundamental “adaptar nuestra alimentación a los ritmos que dirigen el funcionamiento de nuestro organismo. Hablamos de cronobiología nutricional”. Lo que significa que “por la mañana, debemos ingerir alimentos que participen en la producción de dopamina y noradrenalina, hormonas claves para el dinamismo; y por la tarde-noche, debemos consumir alimentos que nos aumenten la serotonina (la hormona de la felicidad y precursora de la melatonina)” nos cuenta la Dra. Burgués. Y es que hay un dato que no es menos importante: El 90% de la serotonina se produce en el tubo digestivo.

Aunque, para conseguir estos objetivos no solo es válido comer determinados alimentos – que nombraremos a continuación – sino que también es muy importante seguir un estilo de vida activo, estar bien hidratado y seguir las pautas de una dieta antiinflamatoria.

Aquí te dejamos una lista de alimentos antiinflamatorios que, según la doctora Mª José Burgués, te ayudarán a ganar vitalidad.

Los 12 alimentos que tienes que incorporar a tu dieta para ganar vitalidad

Frutas y verduras que ayudan a ganar vitalidad

1. Verduras

Los vegetales deberían ser la base de todas las comidas. Comer verduras y hortalizas nos aporta vitaminas (C, A, E y GRUPO B). Además, en cada pigmento vegetal (antocianinas, fitoesteroles, etc.) se encuentran sustancias muy importantes para combatir la inflamación, a la vez que nos aumentan la inmunidad. Un ejemplo claro son los champiñones, ricos en betaglucanos, vitamina B, fuentes de potasio y selenio. También debemos hacer mención especial a la cebolla (quercitina); el ajo (alicina); el puerro (un híbrido entre los dos); las crucíferas como el brócoli, la col, los berros, las espinacas, las alcachofas o los espárragos verdes, pues todas estas verduras son depurativas y están cargadas de antioxidantes.

2. Cereales integrales

Es recomendable que tanto el pan como las pastas que se consuman sean integrales, ya que los cereales integrales son ricos en selenio, un mineral que nos ayuda con la inmunidad y es rico en fibra. La avena es uno de los cereales más completos y equilibrados, pues combate la retención de líquidos, sacia, relaja el sistema nervioso y, según muchos estudios, disminuye los niveles de colesterol.

3. Legumbres

Las leguminosas son un excelente aporte de proteína vegetal.

4. Alimentos ricos en omega 3

Algunos ejemplos son el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que es una fuente de ácido oleico y que es antiinflamatorio por naturaleza. De hecho, nuestro sofrito típico, preparado con AOVE, ajo y cebolla es una combinación perfecta, ya que se trata de tres alimentos antinflamatorios naturales. También son ricos en omega 3 el aguacate, asimismo rico en vitamina E y grasas saludables; los frutos secos, que se recomienda consumir preferentemente crudos y, si son tostados, sin sal. Mención especial a las nueces, que son protectoras cardiovasculares, por lo que es recomendable consumir unos 20 gramos al día. Otro alimento rico en omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa, arenques, etc.), cuya ingesta recomendada es de dos veces por semana.

5. Semillas de chía y lino

6. Cacao

Que no chocolate. Por eso, cuanto más negro y puro sea el chocolate que consumamos (al menos del 80%), mucho mejor será para el organismo.

7. Aceitunas

Aportan un extra de vitamina E.

8. Frutas de temporada

Se recomienda comer mínimo dos o tres piezas de fruta al día, pero no es lo mismo en zumo, ya que se pierde la fibra que es fundamental para nuestra microbiota. Debemos hacer especial mención a toda la fruta roja, como los arándanos, la granada, las moras y las frambuesas; y también a la papaya y a la piña.

9. Huevos

Se trata del alimento con la proteína de más alto valor biológico. Además, la yema es rica en colina, que es muy buena para el cerebro, puesto que nutre nuestras células nerviosas (neuronas).

10. Carne blanca

Como, por ejemplo, pollo, pavo, conejo, codorniz, solomillo de cerdo, etc. Siempre es mejor consumir carne magra que carne roja.

11. Yogures y fermentados

Concretamente, se aconseja que los yogures sean blancos, naturales y sin edulcorar, por su aporte rico en probióticos (microorganismos vivos que alimentan a las bacterias buenas de nuestra microbiota intestinal). Algunos fermentados son el kéfir, el chucrut o la kombucha.

12. Especias

Algunas especias como el jengibre también son antiinflamatorias y se pueden tomar tanto en infusión como añadirlo a batidos o sofritos); la canela es un endulzante natural que nos puede ayudar a sustituir el azúcar sin renunciar al sabor dulce y, además, estimula quemar la grasa abdominal) y la cúrcuma también es un potente antiinflamatorio natural.

Estos son los 12 alimentos antiinflamatorios que, al introducir en tu dieta pueden ayudarte a ganar vitalidad. No obstante, podríamos profundizar en muchos más alimentos, pero lo más importante es la variedad.

La doctora Mª José Burgués nos recomienda consumir cinco raciones entre verdura y frutas diarias; y que una de las tomas de verdura sea cocida y, otra, cruda. Además, aconseja “consumir verduras de temporada y de proximidad”. Por eso, explica que “me encanta comprar en Supermercados Altoaragón, ya que trabajan con productos de mercado de proximidad y kilómetro 0, lo que hace que sea más económico lo que compramos, más natural y más saludable”.

Modera el consumo de estos alimentos y gana energía

Asimismo, cabe recalcar que una mala dieta unida a la falta de actividad física, el estrés y a hábitos no saludables como consumir alcohol o fumar es el caldo de cultivo perfecto para tener una inflamación celular de bajo grado, pero crónica: “Esto nos lleva a estar y sentirnos faltos de energía y vitalidad, a dormir mal, a tener sobrepeso y/o obesidad. Esto es la madre de infinidad de enfermedades del siglo XXI como el colesterol, la diabetes, la hipertensión o la fibromialgia”, explica la Dra. Mª José Burgués.

Por tanto, debemos tener en cuenta qué debemos consumir de forma esporádica y con moderación porque nos alejan de nuestro objetivo principal: ganar vitalidad.

Bollería industrial; comida preparada y ultraprocesada y harinas blancas refinadas: todos estos alimentos son perjudiciales para la salud pues contribuyen a la inflamación.
Aceites vegetales refinados.
Bebidas azucaradas: esto es refrescos y sodas, bebidas deportivas, bebidas energizantes, etc.
Azúcar y derivados: Este tipo de alimentos aumentan la glucosa en sangre de forma brusca, lo que, consecuentemente dispara la insulina. Al poco tiempo se produce una bajada brusca y el cuerpo pide más azúcar para rehacerse y se establece, así, un ciclo insano de aumento y disminución.
Grasas saturadas: El motivo por el que se debe evitar consumir bollería industrial, salsas envasadas o abusar de embutidos es porque contienen grasas saturadas es porque el índice glucémico y la proteína C reactiva aumentan.

Por todos estos motivos, la doctora Mª José Burgués recomienda una dieta antiinflamatoria que, para sea fácil de seguir a diario y mantener en el tiempo, debe estar compuesta de alimentos asequibles y ser versátil. “La mejor opción es optar por consumir alimentos que desinflaman el organismo, acomodándonos al mercado y la temporalidad de los productos”, asegura.

Cuidamos de ti y de tu forma de vivir

En Supermercados Altoaragón queremos que el mundo sepa que nuestra alimentación es esencial para disfrutar de las pequeñas y grandes cosas de la vida.

Por eso, queremos invitarte a descubrir nuestros consejos saludables de mano de los mejores embajadores: nutricionistas, cocineros, reposteros, deportistas, psicólogos, médicos y diferentes especialistas nos darán consejos que nos ayudarán a mejorar nuestra forma de vivir.

Talleres de cocina actual y para todos los públicos

Además, para que aprendas a cocinar de una manera diferente lo de siempre, hemos programado talleres y cursos de cocina durante todo el año.

Nuestro objetivo es reconciliarte con los alimentos que tomamos a diario y que disfrutes de una alimentación sana, fresca y natural que te aporte la energía que necesitas para cumplir tus metas.

Contaremos con la colaboración de los mejores cocineros, reposteros y pasteleros de la provincia de Huesca, médicos, nutricionistas e incluso influencers vinculados al mundo de la cocina, la alimentación, la salud y el deporte.

¡No te pierdas nuestro primer taller! Nuestra primera propuesta de talleres arranca el 23 de febrero con el taller y degustación “Atrévete con el Sushi” de manos de la chef Beatriz Allué, alma máter del Restaurante El Origen (Huesca) y embajadora de Arroz Brazal, patrocinador de este primer taller que combinará la sabiduría de Beatriz, con la autenticidad de los productos locales de Supermercados Altoaragón y la tradición ancestral de la cocina japonesa.

El taller será de carácter práctico y se elaborará un menú que se podrá degustar tras el taller, con vinos de la bodega Viñas del Vero.

Durante el mes de marzo, y coincidiendo con las fechas del primer Huesca Burger Fest, tendrá lugar un taller de hamburguesas creativas. Llegará primavera con un taller de pizzas con auténtico sabor 100% italiano y en mayo, Supermercados Altoaragón contará con la colaboración de Cristina Marco, de Postres Sin Gluten, para celebrar el mes del celiaco con un taller de pastelería sin gluten.

Ya en junio, la nutricionista Ana Cardiel será la responsable de dirigir el taller Comer bien para obtener resultados, un taller teórico – práctico de nutrición deportiva.

La propuesta de talleres completa, fechas, horarios e inscripciones se puede consultar en la sección de talleres de cocina.

Sorteo de una freidora de aire cada mes para cocinar de forma fácil, rápida y saludable

Además, si quieres apostar por nuevas formas de cocinar, puedes participar en el sorteo de una freidora de aire Ufesa Elekra de 5L. ¡cada mes!

Somos conscientes de que, en ocasiones, es difícil compaginar una vida muy activa con el tiempo de preparación de los alimentos, por eso queremos ayudarte a llevar hábitos más saludables con ¡este sorteo! Una oportunidad única de cocinar y comer sin renunciar al sabor de los alimentos, con la colaboración de Milar Electrovisión.

¿Quieres participar? Pincha aquí.