El estrés es una respuesta fisiológica a una amenaza real o imaginaria. En situaciones estresantes, el cuerpo se prepara para luchar o huir, aunque hoy en día es habitual sufrir estrés debido a nuestro ritmo de vida. Y aunque queda mucho por descubrir sobre la relación entre la dieta y la salud mental, hay pruebas convincentes que sugieren que ambas están muy relacionadas. Por eso, hoy hablamos con Cristina Yebra, dietista-nutricionista del centro de Nutrición y Psicología en Huesca Rompiendo Dietas, para saber con qué cinco alimentos podemos reducir el cortisol de nuestro organismo.
El estómago, nuestro segundo cerebro
Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan tanto a nuestra mente es que nuestro sistema gastrointestinal, o lo que más comúnmente se conoce como intestino, está en realidad muy estrechamente conectado con el cerebro. El intestino alberga billones de bacterias vivas que desempeñan muchas funciones en el organismo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones. “De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha sido bautizado como el ‘segundo cerebro’”, explica Cristina.
Varios estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asoció a una probabilidad un 10% menor de padecer síntomas depresivos. Además, existen algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad; por ejemplo “se ha observado una relación entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de frutas y una dieta muy pobre nutricionalmente hablando”, advierte Yebra.
El estrés prolongado y el aumento del cortisol
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que nos ayuda a defendernos y/o sobrevivir. El cortisol nos ayuda a superar los momentos difíciles poniéndonos en “modo alerta”, enérgicos y concentrado; listos para huir o atacar. Pero el estrés prolongado acaba por debilitarnos. Para recuperarnos, necesitamos reponer los nutrientes y otras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina, los neurotransmisores responsables de las sensaciones de felicidad y bienestar.
Alimentos que contrarrestan el cortisol
Según Cristina, algunos alimentos pueden ayudarnos a reponernos y a calmar nuestro estado de “alerta” y por lo tanto a contrarrestar el cortisol de nuestro organismo como:
- Ácidos grasos omega-3: nueces, chía y semillas de sésamo, semillas de lino, salmón, arenque, sardinas o atún.
- Folato: acelgas, arroz, guisantes, espinacas, espárragos y coles de Bruselas.
- Hierro: ostras, mejillones, hígado, espinacas, judías blancas, lentejas o tofu.
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, bebida de soja, chocolate negro, almendras, anacardos y cacahuete.
- Zinc: ostras, pollo, cangrejo, langosta o semillas de calabaza.
- Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas y plátanos.
- Vitamina A: hígado, arenque, lácteos enteros, boniato, zanahoria y melón.
- Vitamina C: pimientos rojos y verdes, kiwi, pomelo, fresas o brócoli.
¿Y los probióticos y prebióticos?
Además de esos nutrientes, no podemos olvidar los prebióticos y los probióticos. Los prebióticos son alimentos que brindan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias vivas beneficiosas.
Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayudará a mantener un estado de equilibrio en el intestino.
- Arándanos y otros frutos rojos
Estos frutos rojos contienen antocianinas y vitamina C que pueden ayudar a reducir el estrés. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.
- Patata y tubérculos
Tanto la patata como otros tubérculos como el boniato, la calabaza o la yuca, favorecen la respuesta hormonal del cortisol. También, aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.
Para mejorar la salud de tu microbiota, puedes asarlos o hervirlos, refrigerarlos como mínimo 24 horas y consumirlos fríos o a temperatura ambiente. De esa forma, sus almidones se vuelven resistentes a la digestión, disminuye su carga glucémica y actúan como un prebiótico.
- Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde no pueden faltar a diario en tu plato por su aporte de magnesio y ácido fólico, nutrientes que ayudan a la formación de neurotransmisores. Recuerda que el 50% de tu plato tanto en la comida como en la cena, debería de estar formado por vegetales.
- Semillas de sésamo
Estas semillas, al igual que las de calabaza y lino, resultan útiles por su riqueza en magnesio, omega 3, triptófano y calcio.
Para obtener sus beneficios puedes molerlas y congelarlas o comprarlas ya prensadas en frío.
- Chocolate negro
¿A quién no le gusta el chocolate? El cacao es rico en flavonoides y magnesio, nutrientes que reducen las hormonas del estrés y mejoran el flujo sanguíneo. Eso sí, elige chocolates de un alto porcentaje en cacao.
