Ejercicio, descanso, alimentación… La receta de la vida saludable tiene muchos ingredientes, pero uno de los más importantes es la nutrición. Los alimentos que comemos y cómo están cocinados son una parte fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente e incluso para prevenir problemas de salud. Una alimentación rica en nutrientes es la mayor fuente de vitalidad y salud para nuestro cuerpo. Hablamos con Ana Cardiel Naval, dietista-nutricionista de Charrando de Nutrición, consulta de nutrición en Huesca, sobre 14 alimentos que son ricos en omega 3 y los beneficios que suponen para tu salud.
El omega 3 es un componente que engloba distintos ácidos grasos esenciales entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y, precisamente por eso, debemos incluirlos mediante la alimentación. ¿Por qué son tan importantes estos ácidos grasos? Porque están implicados en diversas funciones corporales entre las que destacan la función cognitiva, la salud cardiovascular, la salud hormonal y la fertilidad, además de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
“La función más importante del omega 3 es la formación y desarrollo de la función cognitiva (el correcto funcionamiento del cerebro) y su efecto cardioprotector y antiinflamatorio”, explica Ana Cardiel.
14 alimentos que contienen omega 3 y sus beneficios, según Ana Cardiel Naval
1. Semillas de lino
Para absorber todos los nutrientes de las semillas de lino es necesario romperlas, por ejemplo con un molinillo de semillas manual (en lugar de eléctrico, que genera calor y fomenta la oxidación) o con el mortero. Una vez rotas, podemos añadirlas a un yogur, una ensalada o una crema de verduras, como “topping”.
2. Semillas de cáñamo
Además de ser una gran fuente de omega 3, las semillas de cáñamo aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Se pueden añadir a cremas de verduras o a recetas como hummus, tabulé o pesto, para reforzar el aporte proteico de estos platos.
3. Semillas de chía
En este caso, para aprovechar todos sus nutrientes es necesario hidratarlas. Esto podemos hacerlo dejándolas reposar en agua, leche, bebida vegetal o yogur durante unos 30 minutos. Veremos que producen una especie de gelatina que, en realidad, es un tipo de fibra soluble llamada mucílago, muy beneficiosa para mejorar la salud digestiva y que además aporta saciedad.
4. Caviar
Si bien es cierto que el caviar de esturión es un alimento cuyo consumo no es habitual, en Supermercados Altoaragón encontramos el caviar “Per sé” (Pirinea), un caviar de trucha que podemos incorporar a nuestras recetas.
5. Caballa
También llamada verdel, es un pescado muy versátil de la misma familia que el bonito. Se puede cocinar al horno o a la plancha, aunque da muy buen resultado escabechada y fría para una ensalada.
6. Jurel
El jurel o chicharro es un pescado azul más jugoso que la mayoría y de textura firme, cualidades que nos animan a prepararlo al horno o en la parrilla y aprovechar todo su sabor.
7. Salmón
Probablemente se trata del pescado que consumimos en formatos más variados: fresco y a la plancha, en tartar, marinado, ahumado.. Y esto es prueba de su versatilidad y capacidad de adaptación a todos los gustos.
8. Bonito
Es recomendable priorizar su consumo fresco en lugar de en conserva para preservar la mayor cantidad de ácidos grasos esenciales. A este supuesto cabe destacar que influye mucho la forma de consumo. No obtendremos la misma cantidad de omega 3 de un filete de bonito que de un bonito en conserva, ya que este último conservará menos omega 3. Y, dentro de las conservas, se puede diferenciar entre varios tipos. Por un lado la conserva natural preserva más cantidad de omega 3. Las conservas en aceite de oliva y aceite de girasol hacen que el omega 3 del pescado se disuelva en el aceite. De esta manera perderíamos ese aporte de omega 3 si lo desechamos, además de que importa el tipo de aceite en el que esté conservado. Aún así, si ya aseguramos el aporte de omega 3 con otros alimentos, las conservas de bonito en aceite de oliva, como las que encontramos de Arroyabe o Albo, son un recurso muy bueno en días que tengamos menos tiempo para cocinar. También se pueden utilizar para preparaciones como pistos, tortillas o tostadas.
9. Sardinas
También fuente de fósforo, las sardinas son otro de esos pescados azules que se consume tanto fresco como en conserva, para ensaladas o tostadas. Si planeamos consumirlas junto al aceite, en Supermercados Altoaragón las encontramos conservadas en aceite de oliva virgen extra de la marca Albo.
10. Arenque
De la misma familia que las sardinas, destaca también su aporte en selenio, un potente antioxidante y oligoelemento esencial en la salud reproductiva. Algunas sugerencias de consumo: marinado, en ensalada o guiso con patatas.
11. Anchoas
Además de las opciones que nos brindan las anchoas frescas en distintas recetas como papillote, al ajillo o al limón, podemos encontrar en las anchoas en conserva unas aliadas para dar un toque distinto a nuestras elaboraciones (son las protagonistas de la famosa salsa italiana “puttanesca”). Al elegirlas en conserva es importante tener en cuenta que se conservan en salazón, por lo que no hará falta añadir sal al plato en el que las incluyamos.
12. Soja
Tal vez sea una legumbre menos habitual en nuestra despensa, pero la soja ofrece un aporte de proteína completa, de calidad y que podemos encontrar en distintos formatos: seca, en conserva, texturizada – con usos similares a una carne picada – o como tofu.
13. Aguacate
Seguro que al pensar en esta fruta nos viene a la cabeza su aporte de potasio. Se trata de un alimento que podemos incluir en nuestra dieta como una fuente de grasa saludable – al igual que los frutos secos o el aceite de oliva -. Ha revolucionado los desayunos, pero también podemos consumirlo en ensaladas, tartares o incluso como ingrediente secreto de una mousse de chocolate, aportando cremosidad.
14. Trucha
Con unos usos similares al salmón, la podemos encontrar también ahumada, de la marca Pirinea. Este pescado cada vez se hace más hueco en nuestros menús semanales, con preparaciones tan sencillas como la cocción a la plancha y el aliño con una mezcla de pimientas.
Es muy importante la cantidad de la ración y la frecuencia de consumo: en una ración de salmón consumiremos más cantidad de ácidos grasos omega 3 que en una ración de semillas de lino, pero puede que consumamos semillas de lino a diario, mientras que incluyamos el salmón una vez a la semana.
Omega 3 en nuestra dieta
Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), para asegurar la ingesta de ácido alfa-linolénico (ALA) diaria solo tenemos que recurrir a unos pocos alimentos. Unos 10-15 gramos de nueces, 5-8 g de semillas de lino – machacadas o rotas para asegurar la absorción – o 2’5-5 g de aceite de lino.
La dietista-nutricionista Ana Cardiel nos asegura que “el consumo adecuado de omega 3 en la dieta ayuda a prevenir el deterioro cerebral y protege frente a patologías cardiovasculares”. “No por un mayor consumo de omega 3 la dieta será más preventiva o sana. Es importante evitar el déficit incorporando alimentos que sean ricos en este ácido graso ya que, como hemos visto, debemos incorporarlo a través de la dieta”, asegura.
La carencia de omega 3 en el organismo
Todos estos ácidos grasos esenciales pueden obtenerse mediante la dieta. Las fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son principalmente alimentos de origen animal, por lo que en dietas vegetarianas y veganas podría haber déficit. Por tanto, habría que valorar la suplementación en cada caso. Sin embargo, se ha observado en algunos estudios que las personas que siguen este tipo de alimentación vegetariana o vegana mejoran su capacidad de convertir el ALA (presente en fuentes vegetales) en EPA y DHA. De esta forma disminuyen la necesidad de suplementación.
“Es difícil detectar un déficit de omega 3 únicamente atendiendo a los síntomas, ya que son propios de varias patologías” asegura la nutricionista Ana Cardiel. “Algunos marcadores que nos pueden alertar sobre la posibilidad de esta carencia son la disminución de la concentración y del rendimiento académico. También la depresión, el desarrollo de alzhéimer, el empeoramiento de la vista o las molestias oculares. Además, la sensibilidad, sequedad y fragilidad en piel, cabello y uñas pueden alertarnos de la falta de omega 3”.
Los requerimientos de omega 3 se ven aumentados especialmente durante el embarazo, la lactancia y en algunas patologías concretas. En estos casos habría que valorar la suplementación de manera personalizada.
Omega 6: el competidor del omega 3
Un exceso de consumo de ácidos grasos omega 6 puede derivar en un déficit de omega 3. A pesar de que se consuma omega 3 en la dieta, si el consumo de omega 6 es mucho mayor se reduce la absorción de omega 3 ya que el cuerpo tiene que “procesarlos” para poder utilizarlos y se emplean las mismas vías metabólicas: son “competidores”.
Esta situación es mucho más frecuente de lo que pensamos, ya que muchos alimentos contienen omega 6 de manera natural, especialmente el aceite de girasol. Por ejemplo, normalmente evitamos comprar productos con aceite de palma, pero estos productos llevan aceite de girasol en lugar de aceite de oliva. El aceite de oliva posee una menor cantidad de ácidos grasos omega 6 que los aceites de semillas, por lo que no dificultará tanto la absorción del omega 3 en la dieta y debería ser nuestro aceite “de cabecera”.
Una buena manera de evitar excedernos en el consumo de omega 6 y mejorar el ratio de omega 3 sería disminuir el consumo de alimentos que lleven aceites de semillas en general, incluido el de girasol refinado. Intentar potenciar el aceite de oliva y, si la elaboración lo requiere, emplear esporádicamente el de girasol alto oleico.
