Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (IAF) de Valencia la mayoría de estudios internacionales sobre Nutrición e Hidratación Deportiva (American College of Sport Medicine, Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional), muestran evidencias científicas y una correlación entre un plan de nutrición bien establecido y la práctica de ejercicio; siendo un factor esencial como pilar básico de salud, de rendimiento, de menor tasa de lesiones y enfermedades; y de longevidad en la práctica deportiva. Por tanto, no existe un programa de entrenamiento bien construido y ejecutado, si no tenemos en cuenta la ingesta de nutrientes, que reponga aquellos tejidos y nutrientes que hemos utlizado durante el entrenamiento para la producción de energía.
Tanto en la práctica de actividad física como en la práctica deportiva (a nivel de competición) es importante desarrollar planes nutricionales equilibrados y variados, que provean al deportista de aquellos macronutrientes y micronutrientes, que busquen el mantenimiento cuantitativo y cualitativo de su balance energético, teniendo en consideración su condición física, su nivel de entrenamiento, su volumen, el tipo de deporte que practica, la intensidad, la duración del entrenamiento y, en el caso del entrenamiento de fuerza, la frecuencia de cargas.
Existen multitud de factores a tener en cuenta, por eso, contar con asesoramiento especializado es fundamental cuando deseamos conseguir unos objetivos específicos como participar en una competición, lograr unos objetivos físicos – que nos permitan mejorar nuestra salud – y/o estéticos.
¿Qué puedo comer después de entrenar?
En líneas generales (un plan nutricional siempre debe ser personalizado) podemos hablar de que existen tres factores a tener en cuenta: por un lado, el tipo de nutrientes que vamos a consumir; por otro, la rapidez con la que dichos nutrientes son asimilados por nuestro organismo para reponer y reparar los nutrientes y tejidos utilizados durante el entrenamiento; y, finalmente, el índice glucémico de dichos nutrientes.
Según el IAF, lo recomendable es ingerir hidratos de carbono y proteínas para favorecer la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de las fibras musculares rotas durante la sesión; teniendo siempre en cuenta el tipo de deporte que practicamos, ya que esto determinará en qué proporción tomaremos más proteína o más carbohidratos.
Por ejemplo, una persona que realiza entrenamiento de fuerza (pesas) necesitará un aporte de carbohidratos moderado y un aporte proteico elevado en la ingesta postejercicio; ya que los entrenamientos con pesas destruyen una mayor cantidad de fibras musculares que otro tipo de entrenamientos. Por lo que, un ejemplo de toma post – entrenamiento para una persona que realiza pesas, podría ser: un plátano y un batido de proteína de suero con agua mineral.
Sin embargo, una persona que realice running (ejercicio cardiovascular) necesitará un aporte de hidratos de carbono elevado y un aporte de proteínas moderado, porque «el desgaste de los depósitos de glucógeno en este deporte es mayor y la destrucción de fibras musculares es menor que quien entrena con pesas». Un ejemplo de toma para las personas que realicen running, podría ser: un plátano, una bebida isotónica y una barrita proteica.
Así mismo, en ambos casos, señalan desde IAF, el índice glucémico de los hidratos de carbono y las proteínas que vamos a ingerir debe ser elevado, siempre teniendo en cuenta los requerimientos nutricionales de cada deportista en función de sus objetivos; favoreciendo así una asimilación más rápida, tras las dos horas siguientes al entrenamiento.
Pero ¿Existe la ventana anabólica?
Este periodo de dos horas tras el entrenamiento se conoce como ventana anabólica, uno de los conceptos más populares entre los deportistas, no exento de debate como expresa este artículo publicado por la revista FISSAC que asegura que si el aporte de nutrientes es el adecuado no importa si el momento de la ingesta es antes o después del entrenamiento. Y que «en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento».
Los enfoques, teorías e interpretaciones siguen en constante evolución por lo que es imprescindible adaptar el plan nutricional a los requerimientos individuales de cada deportista, teniendo en cuenta su nivel, su estilo de vida y sus preferencias. No olvidemos que, un plan nutricional – por perfecto que parezca – nunca será perfecto si no se adapta a ti y a tus preferencias, lo que hará que logres adherencia en el tiempo; algo fundamental para lograr tus objetivos.
Fuentes / Más información:
- https://blog.institutoisaf.es/alimentacion-despues-ejercicio
- https://fissac.com/ventana-anabolica-post-ejercicio-mito-o-realidad
