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El estrés es una respuesta fisiológica a una amenaza real o imaginaria. En situaciones estresantes, el cuerpo se prepara para luchar o huir, aunque hoy en día es habitual sufrir estrés debido a nuestro ritmo de vida. Y aunque queda mucho por descubrir sobre la relación entre la dieta y la salud mental, hay pruebas convincentes que sugieren que ambas están muy relacionadas. Por eso, hoy hablamos con Cristina Yebra, dietista-nutricionista del centro de Nutrición y Psicología en Huesca Rompiendo Dietas, para saber con qué cinco alimentos podemos reducir el cortisol de nuestro organismo.

El estómago, nuestro segundo cerebro

Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan tanto a nuestra mente es que nuestro sistema gastrointestinal, o lo que más comúnmente se conoce como intestino, está en realidad muy estrechamente conectado con el cerebro. El intestino alberga billones de bacterias vivas que desempeñan muchas funciones en el organismo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones. “De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha sido bautizado como el ‘segundo cerebro’”, explica Cristina.

Varios estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asoció a una probabilidad un 10% menor de padecer síntomas depresivos. Además, existen algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad; por ejemplo “se ha observado una relación entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de frutas y una dieta muy pobre nutricionalmente hablando”, advierte Yebra.

El estrés prolongado y el aumento del cortisol

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que nos ayuda a defendernos y/o sobrevivir. El cortisol nos ayuda a superar los momentos difíciles poniéndonos en “modo alerta”, enérgicos y concentrado; listos para huir o atacar.  Pero el estrés prolongado acaba por debilitarnos. Para recuperarnos, necesitamos reponer los nutrientes y otras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina, los neurotransmisores responsables de las sensaciones de felicidad y bienestar.

Alimentos que contrarrestan el cortisol

Según Cristina, algunos alimentos pueden ayudarnos a reponernos y a calmar nuestro estado de “alerta” y por lo tanto a contrarrestar el cortisol de nuestro organismo como:

• Ácidos grasos omega-3: nueces, chía y semillas de sésamo, semillas de lino, salmón, arenque, sardinas o atún.
• Folato: acelgas, arroz, guisantes, espinacas, espárragos y coles de Bruselas.
• Hierro: ostras, mejillones, hígado, espinacas, judías blancas, lentejas o tofu.
• Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, bebida de soja, chocolate negro, almendras, anacardos y cacahuete.
• Zinc: ostras, pollo, cangrejo, langosta o semillas de calabaza.
• Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas y plátanos.
• Vitamina A: hígado, arenque, lácteos enteros, boniato, zanahoria y melón.
• Vitamina C: pimientos rojos y verdes, kiwi, pomelo, fresas o brócoli.

¿Y los probióticos y prebióticos?

Además de esos nutrientes, no podemos olvidar los prebióticos y los probióticos. Los prebióticos son alimentos que brindan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias vivas beneficiosas.

Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayudará a mantener un estado de equilibrio en el intestino.

• Arándanos y otros frutos rojos

Estos frutos rojos contienen antocianinas y vitamina C que pueden ayudar a reducir el estrés. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.

• Patata y tubérculos

Tanto la patata como otros tubérculos como el boniato, la calabaza o la yuca, favorecen la respuesta hormonal del cortisol. También, aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

Para mejorar la salud de tu microbiota, puedes asarlos o hervirlos, refrigerarlos como mínimo 24 horas y consumirlos fríos o a temperatura ambiente. De esa forma, sus almidones se vuelven resistentes a la digestión, disminuye su carga glucémica y actúan como un prebiótico.

• Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde no pueden faltar a diario en tu plato por su aporte de magnesio y ácido fólico, nutrientes que ayudan a la formación de neurotransmisores. Recuerda que el 50% de tu plato tanto en la comida como en la cena, debería de estar formado por vegetales.

• Semillas de sésamo

Estas semillas, al igual que las de calabaza y lino, resultan útiles por su riqueza en magnesio, omega 3, triptófano y calcio.

Para obtener sus beneficios puedes molerlas y congelarlas o comprarlas ya prensadas en frío.

• Chocolate negro

¿A quién no le gusta el chocolate? El cacao es rico en flavonoides y magnesio, nutrientes que reducen las hormonas del estrés y mejoran el flujo sanguíneo. Eso sí, elige chocolates de un alto porcentaje en cacao.

 

La sociedad cada vez tiene más interés por mantener una buena salud, así como por respetar el medioambiente o por ser conscientes de la trazabilidad de los alimentos que se consumen. En este contexto, los alimentos de kilómetro cero (KM 0) se posicionan como una opción más ecológica, saludable y que contribuye, además, a la economía y producción local. Pero, ¿Qué son realmente los llamados alimentos KM 0?

Hablamos con Luis Cabrero, Director de Ventas y Frescos de Cabrero e Hijos y Socio Fundador de Piritaurus, sobre productos de proximidad, “aquellos productos cuyo cultivo proviene de una zona próxima, concretamente, a menos de 100 km del punto de venta al consumidor; productos de temporada, naturales y cuya distribución es lo más eficiente posible” comenta.

Entre este tipo de productos de proximidad “podemos encontrar verduras y frutas de la provincia de Huesca, la carne de cordero y ternera de nuestros ganaderos o todos los productos locales como quesos, huevos, codornices, etc., que provienen de proveedores locales que elaboran sus productos artesanalmente, de una forma natural”. El recorrido que hacen estos productos es, por tanto, de su casa al supermercado.

Características de los productos de KM 0

Un producto se considera de KM 0 o de proximidad cuando cumple tres requisitos indispensables:

1. Ser alimentos recolectados y producidos en la proximidad del punto de venta en el que se van a comercializar posteriormente.
2. Ser alimentos naturales y de temporada.
3. Ser distribuidos mediante políticas de protección medioambiental.

Beneficios de los productos de KM 0

Son muchos los beneficios que supone el consumo de productos de proximidad. Luis Cabrero destaca “la reducción de emisiones contaminantes del transporte de los productos, ya que, al tratarse de producción local, la distancia de transporte es mínima”. Por otro lado, “también contribuyen en una alimentación más saludable y, además, potencian una economía circular, muy ventajosa para el territorio.”

Asimismo, los alimentos de KM 0 ayudan a mantener una alimentación más equilibrada, sana y saludable, suelen ser más sabrosos y mantienen sus valores nutricionales. Además, reducen el desperdicio alimentario y evitan el deterioro de los alimentos.

Dónde comprar productos de proximidad

Es lógico preguntarse, después de reconocer todos los beneficios de los alimentos de KM 0, dónde adquirirlos para así introducirlos en nuestra dieta diaria.

Luis Cabrero nos cuenta que “actualmente, son muchos los establecimientos que ofrecen este tipo de productos, ya sean tiendas gourmet, pequeñas tiendas o grandes supermercados.” Aclara que “es verdad que la gran mayoría de proveedores locales no tienen la suficiente capacidad de producción como para servir a una gran superficie, por lo que las tiendas pequeñas o supermercados regionales como Supermercados Altoaragón, son un gran apoyo para los pequeños productores.”

Cómo saber si se trata de un producto de KM 0

A día de hoy, no existe ningún sello que certifique de forma oficial a un producto como de proximidad. “Es el establecimiento el que ha de preocuparse por señalizar todos aquellos productos que lo sean, como se hace en Supermercados Altoaragón”, explica Cabrero.

“Nosotros optamos por señalar todos aquellos productos de proximidad porque consideramos que aportan un valor añadido en el lineal. Por ejemplo, en la frutería lo indicamos con nuestro sello “Nuestra huerta de Huesca”  con el que identificamos solo los productos de la provincia que hay en la sección, como la borraja, acelgas, tomates, etc. También identificamos todos los productos procedentes de Aragón, la mayoría de ellos, alimentos de KM 0.”

No obstante, Cabrero nos aconseja que, para asegurarnos de que se trata de un producto de KM 0, debemos fijarnos en la procedencia y los ingredientes que aparecen en la etiqueta del mismo.

Productos de proximidad: ¿Son menos económicos?

Pero, al igual que ocurre con los productos ecológicos, ¿los productos de proximidad son menos económicos? Generalmente, expone Luis Cabrero, se trata de productos menos económicos salvo alguna excepción. Explica que “el motivo es que los costes de producción son los mismos para todos (energía, materias primas, combustible…) y esto repercute en una menor cantidad de producción, por lo que conlleva una subida de precio.”

Por el contrario, nos advierte de que el uso de sistemas de producción menos industrializados conlleva la obtención de un producto de mayor calidad. “Aquí prima la calidad a la cantidad y por lo tanto, no se puede comparar un producto industrial a uno artesano.”

Alimentos de KM 0 en los supermercados

Cuanto mayor es la cadena de distribución más problema supone conseguir un proveedor local artesano. La producción de pequeños proveedores locales es limitada lo que conlleva, explica Luis, “que existan proveedores que sólo surtan a establecimientos cercanos a su zona de producción. En nuestro caso, esos productos se pueden encontrar en establecimientos de la misma zona donde producen y no en el resto”.

Esto supone un arduo trabajo para los supermercados locales, que buscan garantizar el mejor producto local posible a los clientes. Y que, en muchos casos, recogen pedidos de clientes bajo demanda.

Productos de KM 0 y el comercio local

Para Luis Cabrero “esto es una realidad que viene precedida de las crisis económicas que vamos atravesando. Cada vez que hay una crisis se ve beneficiado el pequeño comercio o, al menos, es lo que se ha analizado en la provincia de Huesca.”

Las grandes superficies suelen ofrecer una mayor gama de marcas y productos en un mismo establecimiento, que cuentan además con unos precios más económicos, lo que puede verse como una ventaja frente al pequeño comercio. Aunque la actual concienciación de la sociedad con la salud y la protección del medioambiente le lleva a modificar sus hábitos de consumo y a primar los productos más saludables, que impulsen la economía local, por el bien común.

Cabrero destaca que “actualmente, es indudable que el cliente se fije en los precios, dada la situación económica actual, pero la apuesta por el producto local y por una economía circular es una tendencia en crecimiento. En Huesca, la calidad de nuestro producto local y el hecho de que existan muchos emprendedores locales, hace que los productos de KM0 tengan un público fiel que apuesta por ellos siempre que puede”.