Sentirse con energía y vitalidad, buen humor y optimismo es el objetivo de cualquier persona. Para conseguirlo, debemos tener en cuenta que los alimentos que tomamos influyen positiva o negativamente en nuestro estado anímico a través de neurotransmisores y, por ello, adaptar nuestra alimentación a los ritmos que dirigen el funcionamiento de nuestro organismo es esencial. Por este motivo, hablamos con la doctora Mª José Burgués, experta en nutrición y belleza, embajadora de la dieta Perricone y propietaria del centro de medicina estética, Mesbur, en Huesca.
“Somos lo que comemos”, asegura la doctora Mª José Burgués: “Si te alimentas correctamente estarás y te sentirás con más energía y vitalidad, tendrás mejor salud, favoreciendo un envejecimiento saludable. El porqué: si tu microbiota está sana, tú estás sano”.
Además, es fundamental “adaptar nuestra alimentación a los ritmos que dirigen el funcionamiento de nuestro organismo. Hablamos de cronobiología nutricional”. Lo que significa que “por la mañana, debemos ingerir alimentos que participen en la producción de dopamina y noradrenalina, hormonas claves para el dinamismo; y por la tarde-noche, debemos consumir alimentos que nos aumenten la serotonina (la hormona de la felicidad y precursora de la melatonina)” nos cuenta la Dra. Burgués. Y es que hay un dato que no es menos importante: El 90% de la serotonina se produce en el tubo digestivo.
Aunque, para conseguir estos objetivos no solo es válido comer determinados alimentos – que nombraremos a continuación – sino que también es muy importante seguir un estilo de vida activo, estar bien hidratado y seguir las pautas de una dieta antiinflamatoria.
Aquí te dejamos una lista de alimentos antiinflamatorios que, según la doctora Mª José Burgués, te ayudarán a ganar vitalidad.
Los 12 alimentos que tienes que incorporar a tu dieta para ganar vitalidad
1. Verduras
Los vegetales deberían ser la base de todas las comidas. Comer verduras y hortalizas nos aporta vitaminas (C, A, E y GRUPO B). Además, en cada pigmento vegetal (antocianinas, fitoesteroles, etc.) se encuentran sustancias muy importantes para combatir la inflamación, a la vez que nos aumentan la inmunidad. Un ejemplo claro son los champiñones, ricos en betaglucanos, vitamina B, fuentes de potasio y selenio. También debemos hacer mención especial a la cebolla (quercitina); el ajo (alicina); el puerro (un híbrido entre los dos); las crucíferas como el brócoli, la col, los berros, las espinacas, las alcachofas o los espárragos verdes, pues todas estas verduras son depurativas y están cargadas de antioxidantes.
2. Cereales integrales
Es recomendable que tanto el pan como las pastas que se consuman sean integrales, ya que los cereales integrales son ricos en selenio, un mineral que nos ayuda con la inmunidad y es rico en fibra. La avena es uno de los cereales más completos y equilibrados, pues combate la retención de líquidos, sacia, relaja el sistema nervioso y, según muchos estudios, disminuye los niveles de colesterol.
3. Legumbres
Las leguminosas son un excelente aporte de proteína vegetal.
4. Alimentos ricos en omega 3
Algunos ejemplos son el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que es una fuente de ácido oleico y que es antiinflamatorio por naturaleza. De hecho, nuestro sofrito típico, preparado con AOVE, ajo y cebolla es una combinación perfecta, ya que se trata de tres alimentos antinflamatorios naturales. También son ricos en omega 3 el aguacate, asimismo rico en vitamina E y grasas saludables; los frutos secos, que se recomienda consumir preferentemente crudos y, si son tostados, sin sal. Mención especial a las nueces, que son protectoras cardiovasculares, por lo que es recomendable consumir unos 20 gramos al día. Otro alimento rico en omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa, arenques, etc.), cuya ingesta recomendada es de dos veces por semana.
5. Semillas de chía y lino
6. Cacao
Que no chocolate. Por eso, cuanto más negro y puro sea el chocolate que consumamos (al menos del 80%), mucho mejor será para el organismo.
7. Aceitunas
Aportan un extra de vitamina E.
8. Frutas de temporada
Se recomienda comer mínimo dos o tres piezas de fruta al día, pero no es lo mismo en zumo, ya que se pierde la fibra que es fundamental para nuestra microbiota. Debemos hacer especial mención a toda la fruta roja, como los arándanos, la granada, las moras y las frambuesas; y también a la papaya y a la piña.
9. Huevos
Se trata del alimento con la proteína de más alto valor biológico. Además, la yema es rica en colina, que es muy buena para el cerebro, puesto que nutre nuestras células nerviosas (neuronas).
10. Carne blanca
Como, por ejemplo, pollo, pavo, conejo, codorniz, solomillo de cerdo, etc. Siempre es mejor consumir carne magra que carne roja.
11. Yogures y fermentados
Concretamente, se aconseja que los yogures sean blancos, naturales y sin edulcorar, por su aporte rico en probióticos (microorganismos vivos que alimentan a las bacterias buenas de nuestra microbiota intestinal). Algunos fermentados son el kéfir, el chucrut o la kombucha.
12. Especias
Algunas especias como el jengibre también son antiinflamatorias y se pueden tomar tanto en infusión como añadirlo a batidos o sofritos); la canela es un endulzante natural que nos puede ayudar a sustituir el azúcar sin renunciar al sabor dulce y, además, estimula quemar la grasa abdominal) y la cúrcuma también es un potente antiinflamatorio natural.
Estos son los 12 alimentos antiinflamatorios que, al introducir en tu dieta pueden ayudarte a ganar vitalidad. No obstante, podríamos profundizar en muchos más alimentos, pero lo más importante es la variedad.
La doctora Mª José Burgués nos recomienda consumir cinco raciones entre verdura y frutas diarias; y que una de las tomas de verdura sea cocida y, otra, cruda. Además, aconseja “consumir verduras de temporada y de proximidad”. Por eso, explica que “me encanta comprar en Supermercados Altoaragón, ya que trabajan con productos de mercado de proximidad y kilómetro 0, lo que hace que sea más económico lo que compramos, más natural y más saludable”.
Modera el consumo de estos alimentos y gana energía
Asimismo, cabe recalcar que una mala dieta unida a la falta de actividad física, el estrés y a hábitos no saludables como consumir alcohol o fumar es el caldo de cultivo perfecto para tener una inflamación celular de bajo grado, pero crónica: “Esto nos lleva a estar y sentirnos faltos de energía y vitalidad, a dormir mal, a tener sobrepeso y/o obesidad. Esto es la madre de infinidad de enfermedades del siglo XXI como el colesterol, la diabetes, la hipertensión o la fibromialgia”, explica la Dra. Mª José Burgués.
Por tanto, debemos tener en cuenta qué debemos consumir de forma esporádica y con moderación porque nos alejan de nuestro objetivo principal: ganar vitalidad.
- Bollería industrial; comida preparada y ultraprocesada y harinas blancas refinadas: todos estos alimentos son perjudiciales para la salud pues contribuyen a la inflamación.
- Aceites vegetales refinados.
- Bebidas azucaradas: esto es refrescos y sodas, bebidas deportivas, bebidas energizantes, etc.
- Azúcar y derivados: Este tipo de alimentos aumentan la glucosa en sangre de forma brusca, lo que, consecuentemente dispara la insulina. Al poco tiempo se produce una bajada brusca y el cuerpo pide más azúcar para rehacerse y se establece, así, un ciclo insano de aumento y disminución.
- Grasas saturadas: El motivo por el que se debe evitar consumir bollería industrial, salsas envasadas o abusar de embutidos es porque contienen grasas saturadas es porque el índice glucémico y la proteína C reactiva aumentan.
Por todos estos motivos, la doctora Mª José Burgués recomienda una dieta antiinflamatoria que, para sea fácil de seguir a diario y mantener en el tiempo, debe estar compuesta de alimentos asequibles y ser versátil. “La mejor opción es optar por consumir alimentos que desinflaman el organismo, acomodándonos al mercado y la temporalidad de los productos”, asegura.
